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✅ 거북목이 생기는 주요 원인
📱 1. 스마트폰·PC 장시간 사용
스마트폰을 아래로 내려다보거나 컴퓨터를 장시간 사용할 때 고개가 자연스럽게 앞으로 빠지게 됩니다. 이 자세가 반복되면 목 주변 근육이 긴장되고 경추의 곡선이 무너지게 됩니다.
💺 2. 잘못된 자세
등을 구부리고 앉거나, 목을 쭉 빼고 앉는 자세는 경추에 무리를 줍니다. 특히 의자에 기대어 앉거나, 턱을 괴고 오래 있는 습관은 거북목의 주된 원인입니다.
💤 3. 높은 베개
잠잘 때 너무 높은 베개를 사용하면 자연스러운 경추 곡선이 망가지고 목뼈가 앞으로 이동하게 됩니다. 이것도 장기적으로 거북목을 유발할 수 있습니다.
✅ 거북목 증상
- 목과 어깨 통증, 뻐근함
- 두통, 눈 피로, 어지럼증
- 집중력 저하
- 팔 저림, 손끝 감각 이상 (심한 경우)
- 어깨가 앞쪽으로 말리고 등도 굽어짐
✅ 거북목 예방 및 교정 운동
🧘♂️ 1. 턱 당기기 운동 (턱 밀기 운동, Chin Tuck)
가장 기본적인 교정 운동입니다.
방법:
- 벽에 등을 붙이고 서거나 앉은 상태에서 턱을 살짝 안쪽으로 당겨줍니다.
- 목 뒤가 길어지는 느낌으로 5초 유지, 10회 반복
- 하루 2~3회 이상 반복하면 좋습니다.
🧘♀️ 2. 벽 기대고 자세 잡기
방법:
- 뒤통수, 등, 엉덩이를 벽에 붙이고 선다.
- 이때 목이 자연스럽게 벽에 닿지 않으면 거북목 상태.
- 벽에 목을 붙이는 연습으로 경추 정렬을 인식시킴.
🧍♀️ 3. 가슴 열기 스트레칭
거북목이 있으면 어깨가 앞으로 말리는 경우가 많기 때문에, 가슴을 펴는 운동도 중요합니다.
방법:
- 양팔을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀며 스트레칭
- 어깨를 뒤로 젖히는 느낌으로 10초 유지
- 5~10회 반복
💪 4. 어깨 회전 스트레칭
방법:
- 팔을 어깨 높이로 들어올려 큰 원을 그리듯 천천히 회전
- 전방·후방 10회씩 반복
- 굳은 어깨 근육을 풀어주는 데 효과적
✅ 일상에서 실천할 수 있는 예방법
- 스마트폰 눈높이에 맞춰 사용하기 (고개 숙이지 않기)
- 장시간 PC 사용 시 30분마다 스트레칭
- 목을 숙이기보다 눈을 움직여 시선 조절
- 낮은 베개 사용 또는 수건으로 경추 곡선 유지
- 자세 의식적으로 바르게 하기 (어깨 내리고 턱 당기기)
✅ 마무리
거북목은 단순히 보기 안 좋은 자세 문제가 아니라 목 디스크, 두통, 만성 피로로 이어질 수 있는 건강 문제입니다. 하지만 생활습관 교정과 꾸준한 운동으로 충분히 예방·개선할 수 있어요. 하루 10분만 투자해도 큰 효과를 볼 수 있으니, 오늘부터 바로 시작해보세요
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